دليلك للتغذية السليمة في فترة الحمل

في فترة الحمل يشغل بال الكثيرات من الحوامل مواضيع عدة، لكن أهمها على الاطلاق هي “التغذية السليمة” نظراً لتأثيرها المباشر على صحة الجنين، وذلك لأن تناول نظام غذائي صحي معتدل سيساهم في نمو وتطور طفلك، والآن لنستعرض أهم فوائد التغذية الصحية السليمة على الأم الحامل والجنين

أهمية التغذية السليمة خلال فترة الحمل.

تمثل التغذية السليمة حجراً أساسيًا في الحفاظ على صحة الأم ونمو الجنين بشكل صحي وسليم. خلال فترة الحمل، يحتاج جسم الحامل إلى كميات إضافية من العناصر الغذائية أكثر من الانسان العادي لدعم التطورات الجسدية والنفسية التي تحدث في جسدها. وفيما يلي أبرز جوانب أهمية التغذية السليمة خلال هذه الفترة:

دعم نمو الجنين  

   التغذية الصحية المتزنة توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية لبناء خلايا وأعضاء الجنين، مثل الكالسيوم لنمو العظام والأسنان، وحمض الفوليك للوقاية من التشوهات الخلقية.

تعزيز صحة الأم 

   يساعد النظام الغذائي الصحي المعتدل على تقوية مناعة الأم، والحد من مخاطر الإصابة بفقر الدم، وزيادة طاقة الأم لتحمل التغيرات الجسدية أثناء الحمل.

الوقاية من المشاكل الصحية  

   التغذية الصحية تقي من مضاعفات خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، سكري الحمل، أو الولادة المبكرة.

تحسين الوزن عند الولادة  

   التغذية الصحية المتزنة تساهم في ولادة طفل بوزن صحي، مما يحد من المشاكل الصحية للطفل بعد الولادة.

تأثير طويل الأمد على الطفل

   التغذية الجيدة للمرأة أثناء الحمل تساهم في صحة الطفل في المستقبل، مثل تحسين نمو الدماغ وتقوية جهاز المناعة

أهمية التغذية السليمة للجنين
التغذية السليمة للأم اثناء الحمل لا تؤثر فقط على صحة الأم، بل هي عامل مهم جداً في الحصول على طفل سليم ذو صحة جيدة، وفيما يلي أهم النقاط التي توضح ذلك:

النمو السليم للأعضاء والأنسجة 

   العناصر الغذائية مثل البروتينات والدهون الصحية والكالسيوم تعزز بناء خلايا الجنين وأعضائه، بما في ذلك الدماغ، القلب، العظام، والأسنان.

تطوير الجهاز العصبي والدماغ  

   التزمي بتناول اغذية تحتوي على حمض الفوليك وأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تدعم تطور الجهاز العصبي والدماغ، مما يعزز القدرات الإدراكية للجنين في المستقبل.

الوقاية من التشوهات الخلقية 

   كلما تناولتي الفيتامينات والمعادن الضرورية مثل حمض الفوليك والزنك على ساهمتي في تقليل مخاطر حدوث تشوهات خلقية، خاصة في الجهاز العصبي مثل السنسنة المشقوقة.

دعم نمو الجهاز المناعي للجنين

   الأغذية الغنية بالفيتامينات (مثل فيتامين C وD) تدعم بناء جهاز مناعي قوي للجنين، مما يساعده على مقاومة الأمراض بعد الولادة.

تعزيز صحة المستقبل

  قد يتجنب الطفل امراض مستقبلية مزمنة مثل السكري وامراض القلب اذا تناولتي نظام غذائي متزن أثناء فترة حملك .

تطوير الدورة الدموية والجهاز التنفسي  

   ادخلي عناصر مثل الحديد وحمض الفوليك في نظامك الغذائي اليومي لدعم تكوين الدم وتوصيل الأكسجين إلى الجنين، مما يضمن نموًا صحيًا للجهاز التنفسي والدورة الدموية

المكونات الغذائية الأساسية للحامل

 أطعمة مفيدة يجب تناولها أثناء فترة الحمل

• للحفاظ على صحتك وصحة جنينك، هناك بعض الأغذية التي تحتوي العديد من العناصر الهامة لدعم نمو وتطور طفلك، مثل:
• . الخضروات الورقية
•    – مثل: السبانخ، الكرنب، والبروكلي لأنها غنية بحمض الفوليك الضروري لمنع التشوهات الخلقية، بالإضافة إلى الألياف التي تساعد في منع الإمساك.
• . البروتينات الخالية من الدهون  مثل: الدجاج، البيض، والأسماك (مثل السلمون) لأنها تدعم بناء خلايا وأنسجة الجنين، كما أن الأسماك تحتوي على أوميغا-3 الذي يساهم في تطوير الدماغ والجهاز العصبي.
• . منتجات الألبان  مثل: الحليب، الزبادي، والأجبان.الغنية بالكالسيوم وفيتامين D اللازمين لتقوية عظام الأم ونمو عظام وأسنان الجنين.
• . الحبوب الكاملة مثل: الشوفان، الكينوا، والأرز البني التي تعد مصادر غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة، بالإضافة إلى احتوائها على الحديد والألياف.
• . البقوليات مثل: العدس، الفاصولياء، والحمص لأنها غنية بالحديد والبروتين، كما تحتوي على الألياف لتقليل مشاكل الهضم.
• . الفواكه الطازجة مثل: البرتقال، التوت، الموز، والأفوكادو، لأنها تزود الجسم بالفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين C والبوتاسيوم، كما ترطب الجسم.
• المكسرات والبذور  مثل: اللوز، الجوز، وبذور الشيا، لأنها تحتوي على الدهون الصحية وأوميغا-3، والتي تدعم نمو دماغ الجنين.
• . المياه والسوائل الصحية مثل: الماء، العصائر الطبيعية، والحساء، لأنها تحافظ على ترطيب الجسم وتساعد في نقل العناصر الغذائية إلى الجنين.
• . الأسماك الدهنية  مثل: السلمون والتونة (بكميات معتدلة)، لأنها غنية بفيتامين D وأوميغا-3 المفيدة لنمو العين والدماغ.

أطعمة ومشروبات يجب تجنبها خلال الحمل

يعد تجنب بعض الأغذية اثناء فترة الحمل أمراً ضرورياً وهاماً للحفاظ على صحتك وصحة جنينك ولدعم تطور الجنين ومن هذه الأغذية:

. اللحوم النيئة أو غير المطهية جيدًا مثل: السوشي، الستيك الغير مطهو جيداً، واللانشون، لأنها تحتوي على بكتيريا مثل الليستيريا أو الطفيليات مثل التوكسوبلازما، مما يؤدي إلى التسمم الغذائي أو مضاعفات الحمل.

. الأسماك عالية الزئبق، مثل: سمك القرش، الماكريل الكبير، والتونة البيضاء بكميات كبيرة، لأن الزئبق يؤثر على نمو الجهاز العصبي للجنين.

. البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا، مثل: البيض نصف المطهو، والمايونيز المصنوع منزليًا، لأنها قد تحتوي على السالمونيلا التي تسبب التسمم الغذائي.

. الأجبان غير المبسترة مثل: الجبنة الزرقاء، والبري، والفيتا، لأنها تحتوي على بكتيريا الليستيريا، التي يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرة.

.الكافيين بكميات زائدة، مثل: القهوة، الشاي الأسود، والمشروبات الغازية، لأنها تزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض وزن الجنين عند الولادة. يُنصح بعدم تجاوز 200 ملغ من الكافيين يوميًا.

الكحول الذي قد يؤدي إلى اضطرابات نمو الجنين، مثل متلازمة الجنين الكحولي (Fetal Alcohol Syndrome).

الأطعمة المصنعة والغنية بالسكر أو الدهون،مثل: الوجبات السريعة، المقرمشات المعبأة، والمخبوزات الصناعية، لأنها تؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحي وارتفاع ضغط الدم وسكري الحمل.

الأطعمة التي تحتوي على نترات أو مواد حافظة، مثل: النقانق، اللحوم المعلبة، واللحوم المدخنة لأنها قد تؤثر على نمو الجنين وقد تكون مصدرًا للبكتيريا الضارة.

العصائر أو الألبان غير المبسترة لأنها تحتوي على بكتيريا الليستيريا أو الإشريكية القولونية التي تشكل خطرًا على الحمل.

. الأعشاب والمكملات غير الموصوفة طبيًا، مثل: الشاي العشبي غير المعروف المكونات أو المكملات غير المعتمدة، لأن بعضها قد يحفز الانقباضات أو يؤثر على الهرمونات

كم يجب أن أكتسب من الوزن أثناء الحمل؟

تعد واحدة من أهم الأسئلة التي تشغل بال النساء اثناء فترة الحمل هو اكتساب الوزن بسبب كثرة النصائح الغذائية، لكن الجدير بالذكر أن مقدار الوزن الذي تكتسبه النساء اثناء الحمل يعتمد على صحتك ووزنك قبل الحمل:

• إذا كان وزنك طبيعيًا قبل الحمل، يتوقع بأن تكتسبي حوالي 11 إلى 16 كيلوغرامًا (25 إلى 35 رطلاً).
• إذا كنتِ تعانين من نقص الوزن قبل الحمل، ننصحك أن تكتسبي وزنًا أكثر.
• إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل، يُفضل أن تكتسبي وزنًا أقل.

كيفية تجنب سكر الحمل أثناء التغذية الصحيحة

سكر الحمل من الأمور التي تشغل بال الكثيرات من الحوامل أيضاً نظراً لما يسببه من تهديدات للحمل، ويعد أحد مسبباته هو أن الجسم لا يستطيع انتاج الأنسولين بكميات كافية أثناء الحمل وعند ارتفاع مستويات السكر، لكن كيف يمكن للحوامل تجنب الاصابة بسكري الحمل من خلال العادات الغذائية الصحيحة:

اختيار الكربوهيدرات الصحية :مثل الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشوفان، القمح الكامل) التي تمد الجسم بالطاقة بشكل تدريجي وتساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، وتجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر الأبيض، الحلويات، والمشروبات الغازية لأنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر.

تناول الوجبات المتوازنة : تناولي البروتينات في كل وجبة مثل الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات، الألياف (مثل الخضروات والفواكه الطازجة) والدهون الصحية (زيت الزيتون، المكسرات)  لأنها تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل الارتفاع المفاجئ.

تناول الوجبات الصغيرة والمتكررة : لا تقعي في فخ تناول الوجبات الصغيرة والمتكررة بل قومي بتقسيم طعامك إلى 5-6 وجبات صغيرة طوال اليوم، لأن ذلك يساهم في تجنب الإفراط في تناول الطعام ويساهم في استقرار مستويات السكر.

تجنب تناول السكريات المضافة: تعد السكريات من اهم اسباب اكتساب سكري الحمل لذلك ابتعدي عن تناول الأطعمة الغنية بالسكر المضاف مثل الحلويات، العصائر الجاهزة، والمشروبات الغازية، واستبدليها بالفواكه الطازجة أو المجففة بدون إضافة سكر.

التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف : مثل الخضروات الورقية، الفواكه، والحبوب الكاملة تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، تساعد الألياف في تحسين الهضم وامتصاص السكر بشكل تدريجي.

ممارسة النشاط البدني المعتدل : ممارسة نشاط رياضي يعد هام جداً للمرأة الحامل لذلك حافظي على ممارسة رياضات مثل المشي المعتدل أو التمارين الرياضية المخصصة للحمل الذي يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وبالتالي تقليل خطر الإصابة بسكر الحمل.

شرب الماء بشكل كافٍ :تناولي ما لايقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على الترطيب وتنظيم مستويات السكر في الدم.  

المراقبة المنتظمة لمستويات السكر : دائماً احرصي على متابعة مستوى السكر في الدم من خلال الفحوصات وخاصة في حال وجود تاريخ عائلي من سكر الحمل أو إذا كان لديك أي أعراض

إرشادات السلامة مع الطعام

• الغسيل: اشطفي جميع المنتجات الطازجة جيدًا تحت ماء الصنبور الجاري قبل تناولها أو تقطيعها أو طهيها.
• التنظيف: اغسلي يديكي، والسكاكين، والأسطح، وألواح التقطيع بعد التعامل مع الأطعمة النيئة وتحضيرها.
• الطهي: اطهي اللحم البقري، أو الدواجن إلى درجة حرارة داخلية آمنة يتم التحقق منها باستخدام مقياس حرارة الطعام.
• التبريد: قومي بتبريد جميع الأطعمة القابلة للتلف فورًا في الثلاجة.

الأسئلة الشائعة

هل يجب أن أتناول المزيد من السعرات الحرارية أثناء الحمل؟
عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها يعتمد على أهدافك في زيادة الوزن. يمكن لطبيبك إخبارك بما يجب أن يكون هدفك بناءً على عوامل مثل وزنك قبل الحمل، عمرك، ومدى سرعة اكتسابك للوزن. التوصيات العامة هي:

• في الثلث الأول من الحمل، ربما لا تحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية.
• في الثلث الثاني، عادةً ما تحتاجين إلى حوالي 340 سعرًا حراريًا إضافيًا.
• في الثلث الأخير، قد تحتاجين إلى حوالي 450 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا.
• في الأسابيع الأخيرة من الحمل، قد لا تحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية.

هل لدي احتياجات غذائية خاصة الآن بعد أن أصبحت حاملًا؟
نعم، تحتاجين إلى المزيد من حمض الفوليك، الحديد، الكالسيوم، وفيتامين د أكثر مما كنت تحتاجين قبل الحمل:

• حمض الفوليك هو فيتامين ب قد يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي.
• قبل الحمل، تحتاجين إلى 400 ميكروغرام (mcg) يوميًا.
• أثناء الحمل وعند الإرضاع، تحتاجين إلى 600 ميكروغرام يوميًا من الأطعمة و/أو المكملات الغذائية. من الصعب الحصول على هذا المقدار من الأطعمة فقط، لذا من المرجح أن تحتاجي إلى تناول مكمل يحتوي على حمض الفوليك.
• الحديد مهم لنمو دماغ طفلك وتطوره. أثناء الحمل، يزيد مقدار الدم في جسمك، لذا تحتاجين إلى المزيد من الحديد لك ولطفلك النامي.
• يجب أن تحصلين على 27 ملليغرام (mg) من الحديد يوميًا.
• الكالسيوم أثناء الحمل يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل، وهي حالة طبية خطيرة تسبب زيادة مفاجئة في ضغط الدم. كما يساعد الكالسيوم في بناء عظام وأسنان طفلك.
• يجب على النساء الحوامل البالغات الحصول على 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
• بينما تحتاج المراهقات الحوامل (من عمر 14 إلى 18) إلى 1300 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
• فيتامين د يساعد الكالسيوم في بناء عظام وأسنان طفلك.
• يجب على جميع النساء، سواء كن حوامل أم لا، الحصول على 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين د يوميًا.

كمية السعرات الحرارية الإضافية التي يجب تناولها يوميًا خلال الحمل، وكيف يمكن الحصول عليها من نظام غذائي متوازن؟

للحفاظ على حمل صحي، يحتاج الجسم إلى حوالي 300 سعر حراري إضافي يوميًا. يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من نظام غذائي متوازن يشمل البروتينات، الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة. يجب تقليل تناول الحلويات والدهون إلى الحد الأدنى. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن أيضًا في تقليل بعض أعراض الحمل، مثل الغثيان والإمساك.